Какими упражнениями накачать попу

Простые и действенные упражнения, дабы накачать попу дома. 2 комплекса для повышения объема ягодичной мускулы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных территорий большинства дам и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых непременно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и утрата их тонуса. Исходя из этого, дабы иметь прекрасные соблазнительные формы, женщины должны неизменно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, дабы накачать попу, перечисленные в нашей статье, окажут помощь вам всего за 1-2 месяца избавиться от неприятностей с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти действенные упражнения для попы сможет выполнить каждая женщина либо дама дома. Они несложны кроме того для физически неподготовленного человека и не требуют применения дополнительных снарядов, тренажеров либо особой экипировки.

  1. Приседания около стенки окажут помощь накачать попу без особенных усилий, оно активирует работу громадных ягодичных и икроножных мышц, и содействует упрочнению задней части бедра.

Простой вариант. Подойдите к стенке и близко прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями вовнутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки кроме этого должны касаться стены. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, позже возвратитесь в начальную позицию. Делайте каждый день по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

Усложненный вариант. В случае если вам легко дается это упражнение, попытайтесь мало расширить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Делайте приседания. как обрисовано выше. Количество подходов на каждую сторону 2-4.

  1. Приседания Сумо направлены на коррекцию формы и упрочнение внутренней части бедра, моделирование громадных ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант. Исходное положение ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу приблизительно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. В один момент с выдохом медлительно возвратитесь в начальную стойку. Замечайте за своими ощущениями на протяжении исполнения упражнения: в случае если появится боль в коленном либо тазобедренном суставе, мышцах либо связках, попытайтесь поставить ноги ближе, а носки мало переместить вовнутрь. В случае если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, делая упражнение не меньше 10-15 раз.

    Усложненный вариант. Для увеличения нагрузки возможно делать приседания со штангой, положив гриф на спинные мускулы мало ниже шеи, либо с гантелью. взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

  1. Подъемы таза из положения лежа действенная прокачка большой ягодичной мускулы и вспомогательный метод коррекции формы задней поверхности бедра.

    Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Принципиально важно, дабы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте приблизительно на ширину двух ладоней. На выдохе повысьте таз на большую высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мускулы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, после этого медлительно опуститесь на пол в один момент с вдохом. При исполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

    Усложненный вариант. Дабы сделать накачку проблемной территории более действенной и стремительной, лягте спиной на лавку либо другую устойчивую возвышенность, а ноги покиньте на полу. Так, вы станете ниже опускать таз, и ягодичные мускулы будут более нагружены.

    Тренировка со стулом для накачивания попы дома

    Данный небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом окажут помощь достигнуть прекрасных результатов уже через 3-4 недели занятий.

  1. Воздушный мост задействует мускулы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

Какими упражнениями накачать попу

Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и на протяжении исполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и натяните стопу на себя, икроножные мускулы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, немного поднимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на пара секунд. После этого опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а после этого смените ногу.

  1. Приседания на одной ноге с опорой на стул содействуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

    Поднимитесь спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте приблизительно на ширину плеч либо мало уже. Правую ногу отведите назад так, дабы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

    Какими упражнениями накачать попу

    Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как возможно ниже, наряду с этим держите спину ровно, взор направьте вперед. В один момент с вдохом встаньте и сделайте еще 12-15 повторений, а после этого смените ногу.

    Неспециализированные правила исполнения упражнений для накачивания ягодиц

  1. Эргономичная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть через чур тесной либо напротив свободной.
  2. Регулярность занятий. Делать упражнения для накачивания попы необходимо систематически, не меньше 3-4 раз в неделю. Дабы добиться стремительных результатов, заниматься нужно каждый день.
  • Аэробные нагрузки два раза в неделю по 60 мин.. Для закрепления результатов и улучшения неспециализированного обмена веществ нужно совмещать силовые (анаэробные) тренировки для повышения ягодичных мышц с кардио-тренировками бег, плавание, стремительная ходьба, езда на велосипеде либо велотренажере и пр.
  • Плавное усложнение тренировок. В случае если исполнение упражнений на начальной стадии вам покажется легким, не следует резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок либо сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. По окончании 1-2 недель регулярных занятий возможно применять для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой либо песком.
  • Упражнение направлено на группы мышц: Ягодицы

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *