Программа тренировок в зале для женщин

В данной статье обращение отправится о том, как верно разработать программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и обычные цели, стоящие перед девушками, планирующими заниматься в тренажерном зале, мы дадим советы по верному построению программ тренировок, дабы итог был стремительным и надёжным для здоровья.

Как особенности женского организма воздействуют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для дам существенно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что кроме этого определяет достижение успеха. Основной же отличительной изюминкой женского организма в контексте занятий спортом есть естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас.

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может использовать больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем дама. Женский организм существенно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали пребывает в том, что эти отложенные жировые запасы значительно легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны снабжать его жизнедеятельность на протяжении беременности. Исходя из этого данные вещества весьма в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма значительно легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Основная задача, дабы энергия в виде гликогена накапливался как раз в мышцах, а не в виде жировой ткани. Исходя из этого верный тренинг направит питание в необходимо русло.

Количество мышечных волокон

Дамы имеют значительно меньшее количество мышечных волокон и структур, создающих сокращение если сравнивать с мужчинами. Пор данной причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Дамы имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх существенно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Исходя из этого дамы превосходно склонны к комплекту массы внизу скелета. Чтобы достигнуть роста вверху – необходимо значительно больше напрягаться при работе в зале.

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин разрешает им враждебно работать в зале до отказа. Отказ – это нужное условие роста мышц, в то время, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Дамы же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Благодаря этого, девушки на тренировках прекращают делать упражнение за пара повторов до наступления мышечного отказа, что мешает взрывному росту мышечной массы. По данной причине дамам вряд ли стоит беспокоиться того, что они станут похожи на мужиков с огромными мышцами.

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит ответственные коррективы в тренировочную программу в направлении понижения нагрузки на определенный период. Так, в первые 14 дней по окончании менструации, женщина ощущает высокую работоспособность и энергетический подъем. В это время возможно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность необходимо учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга необходимо исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании необходимо снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Необходимо запомнить, что в первые 14 дней по окончании цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм не сильный и пробует растолстеть. Такая периодизация в тренинге разрешает сделать тренировочную программу максимально действенной.

Базы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны лишь долгие низко-интенсивные нагрузки. Речь заходит о длительности тренировки не меньше получаса, а лучше 50-80 мин.. Сейчас пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не следует преследовать попытки работать с громадным рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на продолжительность. Женщины должны тренировать всецело все тело за одну тренировку в виду неосуществимости успехи отказа. Исходя из этого сплит-тренировки им не подходят, в то время, когда в любой тренировочный сутки прорабатывается лишь пара групп мышц.

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это окажет помощь подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Кроме этого рекомендуется делать маленькую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки:

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.

Программа тренировок в зале для женщин
  1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
  2. Приседания со штангой 5х15
  3. Тяга штанги к подбородку 6х15
  4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
  5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет складываться из суперсетов, в то время, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты.

  • Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс
  • Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
  • Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
  • Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
  • Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели по окончании цикла

  • Тяга на тренажере вертикального блока
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим лежа на скамейке узким хватом
  • Кардио (вело либо беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки необходимо исключить по большому счету на пара дней. У некоторых девушек менструация продолжаться продолжительнее среднего, исходя из этого количество дней отдыха при таких условиях необходимо расширить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Делая данную программу, задействуются пара больших мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все нужные мускулы много повторов и подходов. Свойство женского организма быстро восстанавливаться – еще один ответственный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – верный ключ к успеху.

Аэробика либо шейпинг не дадут столь нужного результата для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, разрешают уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки нужны будут для сердечно-сосудистой системы, окажут помощь укрепить связки и суставы, но не более. И, силовые тренировки окажут помощь поменять форму вашего тела — добиться желаемых объемов, к примеру, в ягодицах, и тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым окажет помощь добиться для того чтобы желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *